Foydali maslahatlar

Tezroq chopish va charchamaslik uchun maslahatlar

Pin
Send
Share
Send
Send


Ba'zi yangi boshlanuvchilar charchaganida yoki siqilishganda yugurishni boshlashlari bilan xafa bo'lishadi. Bo'shashish va charchash - bu siz juda tez yugurayotganingiz yoki sur'atingiz sizning fitness darajangizga mos kelmasligingizdir. To'g'ri turish va nafas olish ustida ishlash va sizning darajangizga mos keladigan tezlikda yugurish juda muhimdir.

Bu sizga masofani oshirishga, jismoniy tayyorgarlikni va o'ziga bo'lgan ishonchni yaxshilashga imkon beradi.

Yugurish paytida charchoq va og'ir nafas olishni oldini olish uchun nima qilish kerak:

1. Sizning ahvolingizni tekshiring.

Oyog'ingizni to'g'ri tuting va yugurayotganda belingizni bukmang. Bu sizga yanada samarali nafas olishga yordam beradi. Stooping o'pkangizning hajmini kamaytiradi va nafasingizni cheklaydi.

2. Chuqur nafas olishga e'tibor qarating.

Qorin bo'shlig'idan nafas oling va og'iz va burun orqali chuqur nafas oling. Qorinning nafasi o'pkangizga kislorodni kengaytirish va bo'shatish uchun eng ko'p joy beradi. Bundan tashqari, zerikarli yon og'rig'idan qochishga yordam beradi. Siz oshqozon kengayayotganini his qilishingiz kerak, ko'krak qafasi emas. Keyin asta-sekin va og'iz orqali nafas oling.

3. Oldinga siljish uchun qo'llaringizni ishlating.

Yugurayotganda qo'llaringizni 90 daraja burchak ostida ushlab turing. Qo'llaringizni elkangizga aylantiring. Bir qo'lingizni orqaga tortganingizda, ikkinchi qo'lingizni oldinga torting.

Ushbu qo'l harakati sizning tanangizni harakatga keltiradi, shunda oyoqlaringiz juda qattiq ishlamaydi. Tajriba sifatida qo'llaringiz bilan yugurishga harakat qiling. Qattiq, to'g'rimi? Qo'llaringiz oyoqlaringizni yengillashtirishga yordam beradi, shuning uchun ularni ishlating. Qo'llarning harakati to'g'ri ishlashning qismidir.

4. Uch bosqichda nafas oling.

Yurganingizda, chap oyog'ingizni, o'ng oyog'ingizni, chap oyog'ingizni o'zingiz uchun "1, 2, 3" deb hisoblang.

Burun va og'iz orqali nafas oling va qorin bo'shlig'ini chuqur nafas olishga harakat qiling. Agar sizning nafasingiz juda sayoz bo'lsa, sizning yoningiz og'riydi.

5. Ikki bosqichda nafas oling.

Og'zingiz orqali nafas oling. O'ng oyoq, chap oyoq bilan qadam qo'yganingizda, “1, 2” deb hisoblang.

6. Siz gaplashishingiz kerak.

Ishlayotganingizda siz to'liq jumlalar bilan gaplashish imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak (va bitta so'z bilan javoblarni emas). Agar siz mustaqil ravishda ishlasangiz. Siz baxtli Happy kabi oddiy qo'shiqni kuylamasdan kuylashingiz kerak. Agar siz bo'g'ilib qolganingizni his qilsangiz, sekinlashtiring va piyoda yuring. Yugurish / qadam yondashuvidan foydalanish juda charchagan va nafas olmasdan masofani oshirishning asosiy strategiyasidir.

7. Tezlikni juda tez oshirmang.

Tezlikka e'tibor berishdan oldin bardoshingizni oshirishga harakat qiling. Siz qulay nafas olsangiz, tezroq ishlashingiz mumkin.

Agar siz yugurishda yangi bo'lsangiz, avval asoslar ustida ishlashingiz kerak. Tezlikka emas, balki yaxshi jismoniy tayyorgarlikka e'tibor qaratish sizning jismoniy tayyorgarligingizni doimiy ravishda yaxshilashga yordam beradi. Tez orada siz uzoq masofalarda to'xtamasdan yugurishingiz mumkin. Shaklingiz yaxshilangani sayin, siz shoshilmasdan tezroq yugurishingiz mumkin.

To'g'ri yugurishning xususiyatlari

Yurakni to'g'ri tayyorlashning bir qator xususiyatlarini ajratib ko'rsatish mumkin:

  • Mushaklar bo'shashishi, siqilmasligi va haddan tashqari kuchlanmasligi kerak. Agar bu shunday bo'lmasa, unda tanasi kosmosda noto'g'ri pozitsiyani egallaydi, bu samarali mashq bo'lmaydi.
  • Nafas olish bir tekisda bajarilishi kerak: burun orqali to'liq nafas olish, og'iz orqali nafas olish. Shunday qilib, tana kislorod bilan faol ravishda to'yingan va bu mushaklarni haddan tashqari harakat qilishga undaydi.
  • Pulsni nazorat qilish kerak. Bu ritmik bo'lishi kerak, yugurayotganda normadan oshmasligi kerak - daqiqada 120-130 urish.
  • Kerakli yurak mashqlari paytida tananing yengilligi, yugurish va undan zavqlanish istagi seziladi.

Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak?

Yugurishni mashq qilish uchun ba'zi qoidalar mavjud, ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak:

  • Hozirgi vaqtda tananing bo'shashganligini anglashni o'rganish juda muhimdir. Yugurish paytida qattiqlik tez charchash shaklida o'zini his qiladi.
  • Nafasingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Kislorod o'z vaqtida etkazib berilishi kerak. Kislorod ochligiga yo'l qo'ymaslik kerak.

Yugurish texnikasidagi asosiy xatolar

Hamma odamlar yugurishga qodir, ammo hamma ham buni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilmaydi, shuningdek sog'liq uchun foydalari ham bor. Yangi boshlanuvchilar yugurishni to'xtovsiz takrorlaydigan xatolar ro'yxati mavjud.

Ushbu xatolar:

  • Oyoqni erga yopishtirish. Ushbu yugurish bilan yuguruvchining tezligi sezilarli darajada kamayadi. Barchasi oyoqning er yuzasiga nisbatan burchak ostida joylashganligi sababli sodir bo'ladi. Tezlikning pasayishiga qo'shimcha ravishda, yuguruvchi tizza bo'g'imlarida biroz siqilishni keltirib chiqaradi, bu esa jarohatlarga olib kelishi mumkin.
  • "Poshnalar". Ushbu xato, shuningdek, ish tezligini pasaytiradi. Oyoqlarning bunday bo'shashishi tufayli pastki oyoqdagi mushaklarning massasi oshadi. Ushbu mushaklar, ayniqsa qizlar uchun, istalmagan, chunki ular oyoqlarga vizual egrilik beradi.
  • "Oyoq barmoqlarida yugurish". Shu tarzda yugurish ham nomaqbuldir. Bunday usul, oyoqni yopish orqali yugurishni almashtirishning bir turiga o'xshaydi. Va bitta yoki bitta ishlaydigan variant mashg'ulot uchun mos emas. Ideal holda, siz o'rta zaminni tanlashingiz kerak.

To'g'ri nafas olish

Siz qanday qilib to'g'ri nafas olishni ham o'rganishingiz kerak. Nafas olishning turli xil oddiy usullari mavjud.

Mana ular:

  • Ushbu uslub yangi boshlanuvchilar uchun eng mos keladi. Nafas olish bir-ikki-uch marta amalga oshiriladi va faqat bittasi nafas oladi.
  • Ko'proq "ilg'or" yuguruvchilar uchun chuqurroq nafas olishga asoslangan usul mavjud. Taktika bu: birinchidan, butun ko'krak qafasi bilan chuqur nafas to'rtga, ekshalatsiya esa uchtagacha.

Ikkala usul bilan ham inhalatsiya o'pkaning kislorod bilan boyitilishini yodda tuting. Exhaling - bu o'pkadan karbonat angidridni chiqarish. Yugurish paytida nafas olish jarayonini osonlikcha boshqarish mumkin, chunki kislorod o'pkalarni ichkaridan yuvib tashlaydi va tananing har bir hujayrasini to'yingan deb o'ylaydi.

Mashg'ulot paytida charchoq hanuzgacha davom etadimi yoki yo'qmi, bu nafas olish jarayoni buzilganligini anglatadi. Siz to'xtab, piyoda yurishingiz yoki sekinlashishingiz kerak.

Bularning barchasi siqilgan mushaklarga diqqatni jamlash va ularni bo'shashtirishga harakat qilish uchun kerak. Faqat ongli yengillikdan keyin nafasni yumshatish va yugurish mumkin.

Yurak urishini nazorat qilish

Boshlang'ich sportchilarning keng tarqalgan xatosi shundaki, ular tez yugurishni va juda tez yugurishni boshlashadi. Bu yaxshilikka olib kelmaydi. Haqiqat shundaki, o'qitilmagan yoki yomon o'qitilgan mushaklar, o'rganilmagan yurak bilan birgalikda insonning farovonligi va jismoniy holatiga yomon ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Kam pulsga sakrash tavsiya etiladi. Bu qanchalik past bo'lsa, yurak uchun yaxshiroq bo'ladi. Yurakning past tezligida ishlaganda, bu mushak bir tekis, xavfsiz va samarali pompalanadi. Yurakning past tezligi bilan yugurishni boshlash uchun siz ushbu yurak urishini boshqarishingiz kerak. Yurak urishi tezligini o'lchaydigan monitor bu erda yordam beradi.

Uning yordamida siz yurak urishini sozlashingiz mumkin. Dastlab, chastota pasayishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan tana qayta tuziladi va yurak istalgan urish chastotasini beradi.

Charchamaslik uchun qancha yugurish kerak?

Yugurish mashqlari, agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, samarali bo'ladi, bu ish vaqtiga ham tegishli. Agar mashg'ulot butunlay yangi narsa bo'lsa, unda siz 15-20 daqiqadan boshlashingiz kerak. Bu yangi yuklarga odatlanib qolish uchun etarli bo'ladi, ya'ni ishlaydigan. Vaqtning ko'payishi har ikki haftada amalga oshirilishi mumkin, ammo bularning barchasi individualdir.

Kimdir moslashishi sekinroq va yangi bosqichga o'tish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, masalan, bir oy. Asosiysi, o'tish silliq bo'lishi uchun hamma narsani asta-sekin bajarish. Jarayonni his qilish uchun mashg'ulotga 5 daqiqa vaqt qo'shish kifoya. Mashg'ulotlarning maqbul chastotasi haftada 3-4 marta, chunki dam olish uchun vaqt bo'lishi kerak.

Haddan tashqari xavf

Haddan tashqari yuk turli xil oqibatlarga olib kelishi mumkin:

  • Siz jarohatlangan tizzalarni, oyoqning tendonlarini olishingiz mumkin. Bu mashg'ulotlarni davom ettirish mumkin bo'lmagan og'riqlar bilan namoyon bo'ladi.
  • Haddan tashqari ishlaydigan yuklar paytida yurak azob chekishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan arteriyalarning devorlari qalinlashadi, bu tananing sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.
  • Yugurish me'yorda bo'lishi kerak. "Shafqatsiz" mashg'ulot faqat sog'liqqa zarar keltiradi, ammo o'tiradigan turmush tarzi hech qanday yaxshi narsaga olib kelmaydi. Har bir narsada siz o'rta zamin izlashingiz kerak.

Yugurish va charchamaslik uchun maslahatlar

Har qanday mashg'ulot tanangizni yaxshi cho'zishingiz kerakligidan boshlanadi. Mushaklar rivojlanib, og'irroq yuklarga tayyorlanganda, ular xuddi shu yukga toqat qilish osonroq bo'ladi. Tana imkon qadar ko'proq stressni boshdan kechirmaydi.

Sevimli sport bilan shug'ullanishga va oldindan charchamaslikka yordam beradigan ba'zi maslahatlar mavjud:

  • Nafas olishni kuzatish kerak. Bu qonun loyihasida silliq, xotirjam bo'lishi kerak.
  • Tanadagi suv muvozanatini doimiy ravishda saqlash kerak. Buning uchun suv ichishni unutmaslik kifoya, va kuniga belgilangan stavkani ichish yaxshiroqdir. Tanani boshlash uchun yugurishdan oldin bir stakan suv yoki, masalan, bir stakan kefir ichish tavsiya etiladi.
  • Yugurishlarda har narsada o'lchov bo'lishi kerak. Tanlangan yugurish tezligi mashg'ulot davomida qolishi kerak. Hech bo'lmaganda dastlab marraga tezlashishni qoldirib yuborish kerak. Agar mashg'ulotlar etarlicha uzoq vaqt davomida amalga oshirilsa, unda mashg'ulotlarning umumiy sur'ati asta-sekin oshirilishi mumkin. Agar siz charchagan bo'lsangiz, tezlikni o'zgartirishingiz yoki ozgina suv ichishingiz kerak.
  • Treningda musiqa ko'p yordam beradi. Bekor emas, deyarli barcha sport muxlislari sport zalida musiqa tinglashadi yoki minigarnituralar bilan tinglashadi. Musiqa ma'lum bir zaryad beradi, kuch va kuch qo'shadi.
  • Agar motivatsiya mavjud bo'lsa, yugurish osonroq. Masalan, ingichka va tonlangan tana yoki kuchli, qattiq yurak. Qarindoshlari, do'stlari va tanishlari tomonidan hayratga tushishi kimgadir osonlikcha osonlashadi.
  • Birgalikda mashq qilish kimgadir yordam beradi. Yaqin atrofdagi odam yugurishga undaydi va musobaqadan oldinroq chiqmaslikka yordam beradi. Yagona chopishda qulayroq bo'lgan yuguruvchilar bor: hech kim sekinlashmaydi yoki aksincha, hech kim shoshilmaydi. Shunday qilib, bu munozarali maslahat.

Shunday qilib, siz tez yugurishingiz mumkin va baribir ulkan zavq olishingiz mumkin.

Muayyan harakatlarga o'tishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

  1. Yugurishdan oldin dush qabul qilish foydalidir. Suv charchoqni va dangasalikni yuvish uchun mo''jizaviy qobiliyatga ega. Dushdan keyin tananing tetikligi bir qismini oladi, nafas olish osonlashadi.
  2. Dastlabki bosqichda maqbul sur'atni tanlash muhimdir. Bu juda sekin bo'lsa ham, lekin ishlatish oson bo'ladi. Mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi hech qanday yaxshi narsaga olib kelmaydi. Ehtiyoj paydo bo'lgan vaqtdan keyin tezlikni oshirish mumkin bo'ladi.
  3. Har qanday mashg'ulot quvonchga aylanishi kerak. Agar u bugungi kunda ishlamasa, ish yoki boshqa biron bir narsa bilan ortiqcha ishlamasa, yugurishni kechiktirish yaxshiroqdir. Vujudingizni masxara qilish bunga loyiq emas.
  4. Oldindan ishlaydigan marshrutni qurish yaxshiroqdir. O'zingizni nazorat qilish va qancha ish bajarilganligini va hali qancha ishlash kerakligini aniq ko'rish juda qulaydir.

Pin
Send
Share
Send
Send