Foydali maslahatlar

Qanday qilib 5 daqiqada uxlab qolish va tun bo'yi sog'lom uxlash kerak?

Pin
Send
Share
Send
Send


Ba'zan uxlab qolishning iloji yo'qdek tuyuladi - siz qulay yotishga, yostiqni silkitib, burilishga harakat qilyapsiz. Hech narsa yordam bermaydi va uxlab qolish uchun kuchli istak faqat xalaqit beradi. Yaxshiyamki, bu vaziyat umidsiz emas. Charchash va uxlab qolish uchun ongingizni tinchlantirish va tanangizni bo'shashtirish kerak. Uyqusizlikka olib keladigan oziq-ovqat va ichimliklar ham foydali. Tinchlik, tananing yengilligi, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar uxlashga yordam beradi.

Uyqu buzilishining sabablari

Qanday qilib o'zingizni qanday qilib uxlab qolishingizni bilish uchun, birinchi navbatda, uyquni buzilishining sabablarini yo'q qilish kerak. Uyqusizlik quyidagi muammolar tufayli yuzaga keladi.

  • yurak va qon tomir kasalliklari,
  • ochlik
  • og'riqli hislar
  • virusli kasalliklar (shamollash),
  • ishdagi stress
  • dorilarni qabul qilish natijasida,
  • tashqi stimullarning mavjudligi (shovqin).

O'zingizni yaxshi his qilish uchun necha soat uxlashingiz kerak?

Uyquning davomiyligini va uning asosiy ko'rsatkichlarini o'rganadigan mutaxassislar 8 soatlik uyqu tananing go'zalligi, yoshligi va sog'lig'ini saqlash uchun eng maqbul deb ta'kidlashadi. Bundan tashqari, har bir kishi individual organizmdir: etarlicha uxlash uchun 10 soat, yana 5 soat etarli. Shuning uchun, o'zingizni qulay his qilish uchun kechasi dam olish uchun qancha vaqt kerakligini aniqlash juda muhimdir.

Buning uchun juda oddiy usul mavjud. Ta'tilni kuting va kechasi uxlash uchun qancha vaqt kerakligini bilib oling. Bu tajriba qilish uchun ajoyib vaqt - budilnikda uyg'onishning hojati yo'q. O'zingizning uyqu rejimingizni yaratish uchun ushbu bilim juda muhimdir. Unga rioya qilib, endi 5 daqiqada qanday qilib uxlab qolish kerakligi haqida bosh qotirmaysiz.

Uyqu va ichki makon

Ko'pincha shunday bo'ladiki, siz bir necha tomchi valerianni yoki yalpizli choyni ichganingizdan keyin ham orzuingiz amalga oshmaydi va siz "Uyda tunda qanday uxlamasligingiz kerak?" Hikoyasining qahramoni bo'lib ko'rinasiz. Nima qilsa bo'ladi? Qanday qilib darhol uxlab qolish kerak?

To'shak kabi asosiy atribut ham muhimdir. Dam olish uchun qulay joy bo'lishi kerak: zambil qattiq, yostiqlar ingichka va tercihen o't yoki karabuğday bilan to'ldirilgan. Ipakdan foydalanish tavsiya etilmaydi, chunki u shunchaki mashhur va oqlangan filmlarda, aslida u kutilgan natijalarga mos kelmaydi va uyqusizlikka hissa qo'shadi. Ipak silliq va sovuq materialdir, uning ostida dam olish juda yoqimli emas, ayniqsa qishda. Tabiiy paxta ichki kiyimidan foydalaning, shunda siz sifatli uyquni ta'minlaysiz.

REM uyqusining asosiy qoidalari

  1. Kamida 8 soat uxlang. Bu normal döküntüyü ta'minlaydi va uyqu rejimini o'rnatadi.
  2. Uyqusizlik haqida ko'p tashvishlanmaslik kerak - har qanday tajriba uni yanada kuchaytiradi.
  3. Yarim tundan oldin va bir vaqtning o'zida yotish tavsiya etiladi.
  4. Uyqu refleksini ishlab chiqish uchun har oqshom quyidagi marosimlarni bajarish kerak: kiyimni almashtirish, tishlaringizni yuvish, to'shakni tayyorlash.
  5. Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qilish kerak. Ma'lumki, xonadagi toza va salqin havo tez uxlashga hissa qo'shadi.
  6. Hech qachon bo'sh qoringa yotmaslik kerak, lekin ortiqcha ovlash ham tavsiya etilmaydi. Eng yaxshi uyqu tabletkalari, g'alati, shirinliklar. Ammo ularni me'yorida iste'mol qilish kerak, aks holda tez orada qo'shimcha funtlarni uxlash uchun sep sifatida olish mumkin.
  7. Faol sport bilan shug'ullanish yotishdan kamida 6 soat oldin bajarilishi kerak. Asab tizimi, ayniqsa, jismoniy faoliyatdan kelib chiqadi. Ertalabki mashqlarni ham e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.
  8. Uyqusizlikka qarshi kurashda faqat ijobiy fikrlar yordam beradi.
  9. Qulay yostiq, to'shak va to'shakning boshqa xususiyatlari. Yünlü paypoqlar, agar u sovuq va qulay ichki kiyim bo'lsa - barchasi sifatli dam olish uchun.
  10. Tashqi tovushlarning etishmasligi (juda "shovqinli" soatlar, musiqa, radio). Ular miyani chalg'itadi va quvvatlantiradi. Agar devor yoki deraza tashqarisidagi tovushlar tufayli uxlay olmasangiz, naushniklardan foydalanishingiz mumkin.

5 daqiqada qanday qilib uxlab qolish kerak? Asosiy tavsiyalar

Agar uyqusizlik bir necha kun davomida azob chekayotgan bo'lsa, tanani ushbu holatdan olib chiqish vaqti keldi. 1 daqiqada qanday qilib uxlab qolish kerakligi haqidagi savol sizni qiziqtiradimi? Sifatli va tezkor uyqu quyidagi tavsiyalarga qat'iy rioya qilishni ta'minlaydi:

Sog'lom uxlash uchun an'anaviy tibbiyot retseptlari

Uyqusizlikdan aziyat chekayotgan ko'p odamlar, albatta, bir soat davomida qanday uxlash kerakligi haqidagi savolga qiziqishmaydi. Aksincha, ular chuqur uyquga sho'ng'ishning ishonchli usullarini izlamoqda. Bunday holda an'anaviy tibbiyot retseptlari juda mos keladi, bu qisqa vaqt ichida to'g'ri uyqu rejimini tiklashga yordam beradi.

  • Bir choy qoshiq yalpiz pishiring, choy barglariga ozgina asal qo'shing va yotishdan oldin iching.
  • Yostiqning yoniga gullarni (lavanta, romashka, geranium, yalpiz) qo'ying.
  • Bir osh qoshiq arpabodiyonni qaynoq suv bilan (1 stakan) tushiring va taxminan 2 soat turib oling, yotishdan oldin iching.
  • Shuvoq ildizi damlamasini tayyorlang: bu ildizlarning ikki osh qoshiq (maydalangan), 400 ml suvda 2 soatdan ko'p bo'lmagan turib, yotishdan oldin iching.

REM uyqusi uchun texnik va mashqlar

Siz maxsus mashqlar yoki usullar yordamida uyqusizlikni engishingiz mumkin. Ular sizga 5 daqiqada qanday uxlab qolishingizni va sog'lom uyqudan uyg'onishingizni aytib berishadi.

Xitoy metodologiyasida faol biologik nuqtalarga ta'sir qiladigan usullar mavjud, buning natijasida uyqusizlik bilan bog'liq muammolar ortda qoladi. Masalan, qoshlar orasidagi bo'shliqni 30 soniya davomida bosishingiz kerak. Ikkinchi usul - aurikulalarni soat yo'nalishi bo'yicha bir vaqtning o'zida massaj qilish. Shuningdek, bilakni ichkaridan (xususan, chiqadigan suyak ostida) joylashgan (yotishdan oldin kuniga taxminan 5 daqiqa) fossa yoğurishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Yengillik usuli oddiy mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Masalan, orqangizda yotishingiz, ko'zingizni yumishingiz va dam olishingiz kerak. Keyin - chuqur nafas oling va tanangizning turli qismlarida (oyoqdan boshgacha) o'z his-tuyg'ularingizni kuzatishni boshlang. Har kuni taxminan 5 daqiqa mashq bajarish.

Uyqu buzilishining oldini olish

  • Kechasi sho'r ovqatlardan voz keching.
  • Menyuda tetiklantiradigan ichimliklar, yog'li ovqatlar va oqsil mavjud bo'lgan ovqatlardan chiqarib tashlang.
  • Yotishdan oldin hissiy suhbatlar qilmang, qiziqarli filmlarni tomosha qilmang va qiziqarli kitoblarni o'qimang. Bundan tashqari, noutbuk oldida ko'p vaqt sarflamang.
  • Kunduzgi uyqudan saqlaning, chunki bu tungi uyquni jiddiy to'sqinlik qilishi mumkin.

Uyqusizlik muammosiga faqat kompleks yondashuv, yuqorida keltirilgan tavsiyalarni bajarish va qoidalarga rioya qilish uyqusizlikni tezda engishga yordam beradi. Stressdan saqlaning, sog'lom turmush tarzini olib boring, to'g'ri dam olishga o'rganing - shunda sizga yaxshi uxlash kafolatlanadi!

Kutishning ahamiyati

Uyquning ahamiyatini nima aniqlaydi?

Tushdagi odam haqiqatan ham bo'shashadi, barcha muammolarni ajratadi, bu organizmga foydali ta'sir ko'rsatadigan psixologik yengillikning bir turi.
Uyqu jarayonida inson tana kuchni tiklaydiuyg'otayotganda isrof bo'ladi.
Tushimda tana yuzga yaqin gormonlarni sintez qiladiinsonning normal faoliyatini ta'minlash uchun zarur. Uyqu paytida tanada muhim gormonlar ishlab chiqariladi melatonin va endorfin kabi, ulardan biri yoshlik va go'zallik gormoni, ikkinchisi - baxt, quvonch va zavq gormoni.

Agar siz uxlashni xohlamasangiz, kechasi qanday qilib tez va sog'lom uxlab qolishingiz mumkinligini aniqlash uchun bu jiddiy sabablardir.

Ko'pgina zamonaviy odamlar uxlab qolishlarida qiynalishadi

Sog'lom odam qanchalik tez uxlab qolishi kerak?

Haqiqatan ham, oddiy odam uxlab qolishi uchun qancha daqiqa kerakligi haqida o'ylaysizmi? 1, 2, 5 daqiqami? Yoki 10 soniya? Agar siz qattiq kundan keyin uxlab qolsangiz, boshingiz yostiqqa zo'rg'a tegsa yoki shundan keyin bir necha daqiqa o'tgach, ehtimol dargumon. Ehtimol, siz hamma ham tezda uxlab qolishidan shubhalanmaysiz - ba'zi odamlar "uxlab qolish" uchun soatlab harakat qilishadi, ba'zi odamlar umuman uxlay olishmaydi. Shuning uchun, agar siz uxlay olmasangiz, qanday qilib 5 daqiqada tezda uxlab qolish kerakligi haqidagi savolni muhokama qilamiz.

Sog'lom uyqu uchun to'siq ortiqcha ish, stressdir.

Nega tez uxlay olmaysiz?

Sayyoramiz aholisining taxminan 20 foizi uyqu muammosiga duch kelmoqdalar, shuning uchun qanday qilib to'g'ri uxlashni va tunda uyg'onmaslikni o'rganishni bilish. Uxlab qolish bilan bog'liq muammolar ko'p sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin.:

stress
aqliy va jismoniy zo'riqish
vaqt mintaqalarini o'zgartirish,
tunda ishlash, bunday vaziyatda kun davomida tez va qat'iy uxlab qolish uchun nima qilish kerakligini bilish juda muhim, chunki odam kamida bir marta uxlashi kerak,
"Edison effekti" zamonaviy uylarda juda ko'p yorug'lik bilan bog'liq bo'lib, inson tanasida melatonin hosil bo'lishiga to'sqinlik qiladi - dam olish va uxlash tsikllarini tartibga soluvchi "javobgar" gormon.
kunlik tsiklni buzish,
yotishdan oldin "og'ir" oziq-ovqat va tonikli ichimliklarni iste'mol qilish,
nikotin va spirtli ichimliklar,
muntazam jismoniy faoliyatning etishmasligi,
kompyuter oldida ko'p vaqt sarflash - shuning uchun bizning davrimizda ko'p bo'lgan "kompyuterda" muxlislar bir necha soat uxlab qolishlari mumkin emas,
odam miyasini keskin ravishda ushlab turadigan, to'liq dam olishga imkon bermaydigan echimlarni talab qiladigan muammolar mavjudligi,
badandagi yoki ruhiy kasallikning mavjudligi,
homiladorlik, tug'ruqdan keyingi davr, menopauzaning boshlanishi va boshqalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan gormonal o'zgarishlar,
tanadagi yoshga bog'liq o'zgarishlar va boshqalar.

Ba'zi odamlar uyquni his qilishadi, lekin uxlay olmaydilar.

Odam qancha vaqt uxlashi kerak?

Mutaxassislar buni aytishadi yaxshi dam olish uchun maqbul vaqt - 8 soat. Bu o'rtacha ko'rsatkich, individual xususiyatlarga qarab o'zgaradi. Ba'zilar 5 soat ichida etarlicha uxlaydilar, boshqalari 9 yoki undan ko'proq soatni tashkil qiladi. Sog'lom uxlash va etarlicha uxlash uchun o'zingizga kerakli vaqtni belgilang.

Buni uyda tajriba o'tkazish orqali amalga oshirish mumkin. Budilnikda har kuni ertalab turishga hojat bo'lmagan paytni tanlang. Siz yotganingizda va turganingizda vaqtni yozib oling. Soatni qo'shing va kunlar soniga ajrating. Yaxshi dam olish uchun o'rtacha qiymatni olasiz. Unga rioya qilib, siz doimo etarli uyqu olasiz. Bundan tashqari, uyda tezda uxlab qolish uchun nimani ko'rish kerakligi haqida o'ylashingiz shart emasmi?

Agar 2-3 kun davomida tezda uxlab qololmasangiz, shoshilinch choralarni ko'rishingiz kerak.

Qanday qilib tezda uxlab qolish kerak?

O'zingizni 1-2 daqiqada uxlab qolishga majburlash uchun nima qilish kerak? Agar bu tabiiy hol bo'lmasa, uxlab qolish juda qiyin. To'g'ri, siz yotishdan oldin uyqusizlik tabletkalarini ichishingiz mumkin, 10 soniya ichida bir zumda uxlab qolasiz va kechasi sog'lom uxlaysiz. Biroq, uyqusizlikka qarshi kurashning bu variantini faqat bir martalik deb hisoblash mumkin, chunki bunday hollarda qabul qilingan dori-darmonlar zararsiz emas va odamlar ularga juda tez o'rganib qolishadi va shuning uchun ular o'z samaralarini katta darajada yo'qotadilar.

Bu orada bir butun bor bir qator tavsiyalaryotishdan oldin buni amalga oshirsangiz, tezda uxlab qolishingiz mumkin.

Qabul qiling xushbo'y tuzli issiq hammom yoki efir moyi. Hammomning davomiyligi kamida yarim soat bo'lishi kerak.
Kechasi darhol uxlab qolish uchun nima ichish kerak? Asal bilan bir stakan sut. Sutni kefir yoki qatiq bilan almashtirish mumkin. Triptofan aminokislotalarini sut mahsulotlari bilan birgalikda iste'mol qilish tinchlantiruvchi ta'sirga ega serotonin gormonini ishlab chiqarishga yordam beradi.
Uxlab qolganday his qilish uchun nima qilishim kerak? Faqat yotishdan oldin ovqat yemang - Oxirgi ovqat, yotishdan bir soat oldin, sut mahsulotlari singari, serotonin gormonini ishlab chiqarishga yordam beradigan oqsil va uglevod mahsulotlariga ustunlik berish bilan o'tkazilishi kerak.
O'qishi mumkin kechasi uxlash osonroq. Biroq, bu hayajonli triller yoki detektiv hikoya bo'lmasligi kerak - ba'zi zerikarli kitoblarga ustunlik bering. Yotishdan oldin o'qish uchun mos variant - bu ruscha-inglizcha darslik. Yangi ma'lumotni qabul qilish miyani yuklaydi, bu uni tez charchashga va sog'lom uxlashga majbur qiladi.
Yotishdan oldin, yorug'likni o'chirgandan so'ng, sizni hech narsa bezovta qilmasligiga ishonch hosil qiling. Shovqin effektini yo'q qiling, to'liq qorong'ilikni yarating. Yorug'lik miyaga hayajonli ta'sir ko'rsatadi va uni ishdan chiqaradi.
Agar nima qilish kerakligi sizni qiziqtirsa, shunda bolalar tezda uxlab qolishadi, keyin bizning javobimiz quyidagicha bo'ladi: kechasi uchun ularni o'qing Rus-xalq ertaklari va lullabies qo'shiqlari.

Ba'zi bir odamlarning tez orada uxlab qolishlariga xayoliy qo'ylarni sanash yordam beradi.

Sog'lom uyqu uchun Xitoy usuli

Qadimgi xitoy yozuvlari bizning kunlarimizga usullarni etkazgan, buning yordamida siz uxlashni xohlamasangiz, tanadagi nuqtalar yordamida qanday qilib uxlashni o'rganishingiz mumkin. Biz inson tanasidagi biologik faol nuqtalar haqida gaplashmoqdamiz, unga muvofiq doimiy ijobiy ta'sirga ega bo'lasiz, demak, endi sizni hayratda qoldiradigan sabab bo'lmaydi: qanday qilib uxlab qolish osonroq?

Tovushli uyqu uchun mas'ul bo'lgan ba'zi joylar aurikulalarda joylashgan. Issiq kaftlaringizni quloqlaringizga qo'ying va soat yo'nalishi bo'yicha massaj qiling. Jarayonning davomiyligi 0,5 daqiqagacha.
Ikkinchi guruh punkti temporal mintaqada. 0,5 daqiqa davomida massaj harakati bilan zonalarga ta'sir qiladi.
Uchinchi nuqta superkili kemalar orasida joylashgan. Unga taxminan 0,5 daqiqa harakat qiling.
Chiqib ketgan suyak ostida bilakning ichki qismidagi to'rtinchi nuqtani toping. Yotishdan oldin 5 daqiqa davomida ikki qo'lingizni yoğurun.

Agar qila olmasangiz, tushdan keyin besh daqiqada uxlab qolish yaxshiroqmi? Qo'shimcha ravishda bajaring gevşeme mashqlari:

orqangizda yoting
ko'zlaringizni yuming va mushaklaringizni bo'shashtiring
chuqur nafas oling va tananing barcha qismlarini his eting,
o'z his-tuyg'ularingizni har kuni 5 daqiqa davomida kuzatib boring.

Ro'molchani yostiq ostiga bir tomchi romashka, adaçayı efir moyi soling

Maxsus xizmatlarning uslubiga ko'ra tezda uxlab qoling

Maxsus xizmatlar usuli yordamida qanday qilib tezda uxlab qolish kerakligini bilmoqchimisiz? Orqa tarafingizda yotishingiz va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab kaftlaringiz bilan yuqoriga qo'yishingiz kerak. Endi ko'zingizni yuming va imkon qadar barcha mushaklaringizni bo'shashtiring. Tasavvur qiling, siz tinch, osoyishta joyda, masalan, gullaydigan bog'da.

Bu erda qanchalik yaxshi ekanligi haqida o'ylang. Shundan so'ng, yopiq ko'z qovoqlari ostida, ko'zingizni yuqoriga ko'taring. Bu ularning uyqudagi tabiiy holati deb ishoniladi. Buni sinab ko'ring. U kitoblardan birida uxlab qolishning bu usulini tasvirlab bergan skaut Viktor Suvorovga yordam berdi. Ushbu uslubning muvaffaqiyatining asosiy siri shundaki ko'zlarni g'ayrat bilan burish kerak - keyin hamma narsa aniq bo'ladi.

Uyqusizlikka qarshi an'anaviy tibbiyot

Kechasi uxlay olmasangiz, uxlashga va etarlicha uxlashga majburlash muammosi juda dolzarbdir. Biroq, tungi uyquni normallashtirish bizga yanada muhim muammo bo'lib tuyuladi va shuning uchun biz sizning e'tiboringizga uyqusizlikni engishga yordam beradigan alternativ tibbiyotning bir necha retseptini taqdim etishga qaror qildik.

1 choy qoshiq yalpiz ustiga pishirilgan choy iching. Shirinlik uchun ta'mga asal qo'shing.
1 osh qoshiq arpabodiyon ustiga qaynatilgan qaynatilgan eritmani iching (1 osh qoshiq / 1 osh qoshiq). Izlanish kamida 2 soat bo'lishi kerak. Yotishdan oldin darhol arpabodiyon suvini iching.
2 osh qoshiq shuvoq ildizlarini maydalang va 400 mililitr suv quying. Dori 2 soatgacha infuz qilinadi. Siz yotishdan oldin ichishingiz kerak.

30 kun ichida 5-10 daqiqada uxlab qolish odatini shakllantirishingiz mumkin

Sog'lom uyquni sozlang

Yotoq xonasi, to'shak uning maqsadiga mos kelishi kerak. Siz kino tomosha qila olmaysiz yoki yotoqxonada ishlay olmaysiz. Bu xona faqat tungi dam olish bilan bog'liq bo'lishi kerak. Xonani oldindan havalandırın, shunda toza havo unga kirsin.

Yotishdan 60 daqiqa oldin unga tayyorgarlik ko'rishni boshlang. 5 daqiqada uxlab qolish uchun siz oldindan dam olishingiz kerak. Jismoniy faollik, uzoq vaqt qahqaha asab tizimini faollashtiradi, tanani faollashtiradi. Tinchlanib uxlash uchun xotiradan she'r o'qing, mumtoz adabiyotni o'qing. Ro'molchaga bir necha tomchi efir moyini soling va to'shak yoniga qo'ying.

Boshingiz yostiqqa tegishi bilanoq, ishingizni, oilaviy muammolaringizni chetga surib qo'ying. Tanadagi har bir hujayrani bo'shashtiring. Dengizda, daryoda suzganingizda, sohilda quyoshda o'tirganingizda yoki mamlakatda dam olganingizda yoqimli onlarni eslang. Qayta hidlash, tovushlarni ko'paytirish.

Uxlash uchun jadval tuzing va unga aniq rioya qiling. O'z tanangizni bir vaqtning o'zida yotishga o'rgating. Taxminan 30 kundan keyin oyoqlaringiz o'zlari sizni yotoqxonaga olib boradilar. Uyqu tabletkalarini olishga shoshilmang. Agar siz o'zingiz uxlab qololmasangiz, GP ga qarang. U dori tayinlaydi yoki ixtisoslashgan mutaxassis bilan maslahat uchun yuboradi.

Pin
Send
Share
Send
Send