Foydali maslahatlar

Etarlicha uxlashni qanday boshlash kerak: ovozli uyquning 15 ta qoidasi

Pin
Send
Share
Send
Send


Ertaga sizni oldindan hayajonga soladigan va uxlashning iloji bo'lmagan darajada xavotirga soladigan voqea yuz beradimi? Ehtimol, ertaga Rojdestvo, tug'ilgan kuningiz yoki ta'tilingizning boshlanishi?

Ehtimol, ertaga Rojdestvo, tug'ilgan kuningiz yoki ta'tilingizning boshlanishi? Hissiy uyg'onish sizni tuni bilan hushyor turishi yoki tom ma'noda bir joyda o'tirishingizga xalaqit berishi mumkin. Sizning asabingizni tinchlantirishga va oxir oqibat uxlab qolishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.

Buni sinab ko'ring:

uyqu-if-siz-hayajonlangan-qadam1.jpg

Ertalab soat uchda samolyotga o'tirishning hojati bo'lmasa, siz avvalroq uxlamasligingiz kerak, chunki bu vaqtni ertangi voqeani o'ylab sarflashingiz mumkin. Oddiy kunlarda bir vaqtning o'zida yotishga boring va hayajonlanmaslik uchun yotishdan kamida bir soat oldin kompyuterda yoki televizor oldida o'tirmaslikka harakat qiling. Bugungi kunda rejalashtirilgan barcha narsalar tugaganiga ishonch hosil qiling.. Hayajonlangan holatda siz biror narsani unutishingiz mumkin, masalan, old eshikni qulflash. Tushga kirib, siz buni eslab, to'satdan to'satdan sakrab tushishingiz mumkin. Ehtimol, bundan keyin yana uxlab qolish qiyin bo'ladi.

uyqu-if-siz-hayajonlangan-qadam2.jpg

. Bajarilishi kerak bo'lgan narsalar bormi yoki men keyinchalik hal qilmoqchi bo'lgan ajoyib bir g'oya paydo bo'ldi? Ularni yozing va agar kerak bo'lsa, g'oyani amalga oshirish uchun reja tuzing. Bularning barchasini yodda tutadigan hech narsa yo'q, yaxshi uxlash yaxshiroqdir. Agar sizda ertaga muhim sayohat, masalan uzoq safar, maktabdagi birinchi kun yoki yangi ish bo'lsa, diqqat bilan rejalashtirishni boshlang. Agar vaziyat imkon bersa, barcha tayyorgarlikdan oldin bajaring.

uyqu-if-siz-hayajonlangan-qadam3.jpg

Shu tarzda siz tanani va ongni tinchlantirishingiz mumkin. Buni har kuni bajarishga harakat qiling, bu holda siz isinib, dam olasiz. Uxlab qolish jarayonini iloji boricha qulay qilish uchun yangi pijamalar va qulay to'shaklarni tayyorlang.

uyqu-if-siz-hayajonlangan-qadam4.jpg

Iliq ichimlik tinchlanishga yordam beradi. Buning uchun iliq sut, o'simlik choyi (yoki boshqa kofeinsiz choy) va suyuq shokolad (lekin uning tarkibida kofein borligini yodda tuting) juda mos keladi. Kofeinli ichimliklardan saqlanishga harakat qiling va agar siz tunda hojatxonadan foydalanishga moyil bo'lsangiz, bu bosqichni o'tkazib yuboring.

uyqu-if-siz-hayajonlangan-qadam5.jpg

Agar siz qulay bo'lmasangiz, uxlab qolish qiyin bo'ladi, shuning uchun tegishli pijama va adyolni tanlang. Yotoqxonada to'g'ri haroratni ta'minlash uchun derazalar ochiq (yoki yopiq) ekanligini tekshiring. Buni yotishdan oldin qiling.

uyqu-if-siz-hayajonlangan-qadam6.jpg

Fikringizni boshqa narsaga - kitob o'qish, jumboqlarni to'plash, matematikaga oid muammolarni hal qilishga qarating. Sizni hayajonlantiradigan narsalardan saqlaning, masalan yangi harakatlar to'plamingizning birinchi bobini yozish.

uyqu-if-siz-hayajonlangan-qadam7.jpg

Ko'zlaringizni yumib yolg'on gapiring, musiqani yoqing va qandaydir tinchlantiruvchi qo'shiqni tinglang. Kunning ushbu vaqtida juda sokin, sokin va yumshoq musiqani tinglang. Okean va qushlarning ovozlari ham yaxshi alternativa bo'lishi mumkin.

uyqu-if-siz-hayajonlangan-qadam8.jpg

Agar siz hayajonli hodisadan fikringizni olib tashlashga qodir bo'lmasangiz, tananing turli qismlaridan kelib chiqadigan keskinlikni engillashtirishga harakat qiling. Oyoq barmoqlaridan boshlang, ularning bo'shashganini aniq tasavvur qiling. Oyoqlaringiz, to'piqlaringiz, oyoqlaringiz, kalçalaringiz, oshqozoningiz, torso, keyin barmoqlaringiz, qo'llaringiz, elkangiz, bo'yiningiz, boshingiz bilan shunday qiling. To'liq tinchlanmaguncha tananing har bir qismini ketma-ket bo'shashtirishda davom eting. Bu ham intellektual, ham jismoniy mashqdir, shuning uchun fikrlarni qiziqarli mavzudan uzoqlashtirishga yordam beradi.

Boshqa ko'rsatmalar

Agar ertalab biron bir muhim voqea ro'y berishi kerak bo'lsa va shuning uchun siz yotishdan oldinroq yotishni xohlasangiz, yotishdan oldin qandaydir qiziqarli maqolani o'qing. O'qish paytida xotirjam bo'lib, tanangiz odatda yotishga tayyor bo'lgandan ko'ra kattaroq bo'ladi.

Umuman olganda, odatdagi uyqu rejimiga rioya qilish va odatdagi vaqtda yotish yaxshiroqdir. Kofein o'z ichiga olgan ichimliklarni yotishdan 2 soat oldin ichmang. Ular sizning uyqusizligingizga ta'sir qiladi va sizni ko'proq uyg'otadi. Sevimli musiqangizni tinglash uxlashga yordam beradi.

Butun tanangizni torting, keyin to'liq dam oling. Oyoq barmoqlari bilan dam olishni boshlang. Bu stressni engillashtirishga yordam beradi.

Hech qanday elektronikadan foydalanmang. - u sizga dam olishga ruxsat bermaydi. Yaqin atrofda elektron qurilmalar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Kompyuterdan uzoqroq turing, noutbukni yoping va sevimli planshetingizni chetga surib qo'ying. Ulardan foydalanish vasvasasi bo'lmasligi uchun barcha qurilmalar o'chirilgan yoki yopiq bo'lishi kerak. Faqat dam oling. Yodingizda bo'lsin: siz uxlab qolsangiz, kutganingiz tezroq keladi. Tinchlaning va yotishga boring. Har bir nafas olish paytida o'zingizni tushga chuqurroq tushayotganingizni tasavvur qiling. Siz tezda uxlab qolishingizni va'da qilamiz.

Yotishdan oldin, hojatxonaga boring. Agar siz hojatxonaga borishingiz kerak bo'lsa, yana uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Ko'zlaringizni yuming va shovqin chiqaradigan barcha qurilmalarni o'chiring. Hech narsa yordam bermasa, ko'zingizni yumib yotgan bo'lsangiz, o'zingizni o'zingiz kutayotgan narsani qilayotganingizni tasavvur qiling. Siz uxlab qolasiz va xayolparastliklar muammosiz uxlaydilar.

Agar voqea ertaga bo'lib o'tadigan bo'lsa, unda 5 kun oldin hali ham deb o'ylang. Buni qayta-qayta takrorlang. Tanlagan musiqangizni tinglang va kutilgan hodisadan oldin ortda qolgan sanani yodda tuting.

O'zingiz yaxshi bilgan sevimli kitobingizni qayta o'qish yangi romanni o'qishdan ko'ra ko'proq tasalli berishi mumkin. Sizga shunchalik yoqdiki, uni ikkinchi yoki uchinchi marotaba qayta o'qiganingizdan baxtiyorsiz, keyingi voqealar nima bo'lishini bilish uchun uni imkon qadar tezroq o'qishga majbur qilmaydi. Boshqa narsaga o'tishga harakat qilib ko'ring.

Agar siz ertangi voqeani kutmagan kishi bilan to'shakni baham ko'rsangiz, u bilan bog'liq bo'lgan narsa haqida o'ylang.

Xonadagi harorat qulay bo'lishiga ishonch hosil qiling, bu uxlab qolish tezligiga ta'sir qiladi.

2. Kech turishni odat qilish

Agar siz kechki ovqatdan keyin uyg'onishga odatlangan bo'lsangiz, u holda tanangiz keyingi 22-23 soatda uxlashga muhtoj bo'lmaydi. Agar siz qattiq jismoniy ish qilsangiz ham, sport zaliga boring va mashq qilsangiz, tana ertalab 2-3 dan oldin uxlashni xohlaydi. Siz uyqu tabletkalarini ishlatishingiz mumkin, ammo bu barcha muammolarni hal qilmaydi. Giyohvand moddalarni tez-tez iste'mol qilish surunkali charchoqni keltirib chiqarishi va hatto uyqusizlikka olib kelishi mumkin. To'g'ri bo'ladi erta turishga odatlaning - Bu etarlicha uxlashni boshlash uchun birinchi va muhim qadam.

3. Stress va xavotir

Kun davomida duch kelgan stresslar, tashvishlar va tashvishlar muqarrar ravishda yotishdan oldin juda ko'p keraksiz fikrlarga olib keladi. Miya shunday tartibga solinganki, hissiy voqealarni tahlil qilish kerak va buning uchun eng yaxshi vaqt yotishdan oldin bo'ladi. Bu fikrlar uyquga xalaqit beradi va yaxshi uxlaydi. Qanday qilib stressdan xalos bo'lish va asabiylashishni to'xtatish haqida alohida maqolada o'qing.

5. Uyqudan oldin gadjetlardan foydalanish

Zamonaviy odam uning mavjudligini turli xil gadjetlarsiz tasavvur qilmaydi. Ularning doimiy ishlatilishi uyquga salbiy ta'sir qiladi. Ularni yotishdan kamida bir soat oldin tark etishga harakat qiling. Siz tanangizni dam olishga va yotishga tayyorgarlik ko'rishga imkon berasiz.

Uyqusizlikning salbiy oqibatlari

Agar biror kishi doimiy ravishda uxlamasa, yaqin orada sog'liq bilan bog'liq ba'zi muammolar paydo bo'lishi mumkin. Uyqusizlikning eng ko'p uchraydigan oqibatlari quyidagilardan iborat.

  • 1. Immunitetning pasayishi. Insonning immunitet tizimi uyqu bilan bevosita bog'liq. Yomon va qisqa uyqu odamning immunitetini pasaytiradi, bu muqarrar ravishda sovuqqa olib keladi, ayniqsa qishda.
  • 2. Ortiqcha vazn. Uyqusizlik bilan tanasi tiklanmaydi va oziq-ovqat shaklida qo'shimcha energiya talab qiladi. Vaqt o'tishi bilan, bu qo'shimcha funtlarning paydo bo'lishiga olib keladi.
  • 3. Ko'zlar ostidagi sumkalar. Bu uyqusizlikning eng tez-tez uchraydigan alomatlaridan biridir va uxlab qolish muammosi bo'lgan deyarli har bir kishi asta-sekin ko'zlari ostida doiralar paydo bo'lishini boshdan kechiradi, ular vaqt o'tishi bilan yanada aniqroq bo'ladi.

Menimcha, bu etarli darajada uxlashga odatlanib qolish uchun etarli sabablar. Asosiy qismga o'tamiz. Odatdagidek, men sizdan so'rayman o'zingizni qalam bilan qurollang va kichik bir referat qiling sizga eng mos keladigan tavsiyalar. Ertaga qadar to'xtamang, bugungi kunda bir nechta tavsiyalardan foydalaning - yomon odatlardan xalos bo'ling, tartibni o'rnating va tezda qanday qilib to'liq uxlashni boshlaganingizni sezing. Kursimiz ketma-ket 3 qismdan iborat bo'ladi. Xo'sh, biz boshlayapmizmi?

1. Uyqusizlik sababini toping

Birinchi va eng muhimi, etarli darajada uxlamaslikning asosiy sababini topish. Kechga qadar televizor ko'rsatuvlarini tomosha qilish, kechqurun qahva yoki choy ichish, ijtimoiy tarmoqlarda "osib qo'yish" odat tusiga kiradi. Buning sababini yozing. Va har kuni uyqusizlik sababini yo'q qilish uchun biron bir narsa qiling.

2. Sizga qancha uyqu kerakligi to'g'risida qaror bering.

Ish jadvali xronotip bo'yicha insonning individual xususiyatlarini hisobga olmaydi. Boyqush yoki larka bo'lishingizdan qat'iy nazar, siz ertalab turishingiz va ishga borishingiz kerak. Rejimni tanani qabul qiladigan qilib sozlang tiklanish uchun zarur bo'lgan uyqu miqdori. Ushbu maslahat to'liq uyqu uchun juda muhimdir va siz nafaqat uyqu normangizni aniqlashingiz kerak, balki har kuni, shu jumladan dam olish kunlarida ham kuzatishni boshlashingiz kerak. Albatta, dastlab bu oson bo'lmaydi, lekin juda tez orada siz tananing jadvalga qanday o'rganganini his qilasiz va juda tez uxlashni boshlaysiz.

3. Uyquni rejalashtiring

Vaqtingizdan unumli foydalanishga yordam beradigan qog'ozda jadval tuzing. Uyg'onish uchun, shuningdek ertalabki mashg'ulotlar uchun zarur vaqtni hisoblang. Sakkiz soatlik uyqu bilan, yotishga boshlashingiz kerak bo'lgan vaqtni hisoblang. Agar sizga ertalabki ishlarni bajarish uchun bir soat vaqt kerak bo'lsa va siz uydan ertalab soat sakkizda chiqib ketishingiz kerak bo'lsa, u holda sakkiz soatlik uxlash uchun yigirma uchda yotishingiz kerak.

4. Bir kunni rejalashtiring

Siz nafaqat uyqu soatlarini, balki kunlik tartibni ham rejalashtirishingiz kerak. Bu kun davomida siz o'rganishingiz uchun kerak hamma narsani qilishga vaqt bor, va siz biron bir narsa bilan kech qolishingiz va belgilangan uyqu jadvalini buzishingiz shart emas edi. Kun davomida bajarishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni oldindan o'ylab ko'ring va jadvalga muvofiq harakat qilishga harakat qiling.

5. Sport bilan shug'ullanishni unutmang

Jismoniy mashqlar tanani mukammal holatda saqlashga yordam beradi. Agar siz sport zaliga borishni xohlamasangiz yoki qila olmasangiz, kechqurun yugurishni boshlang va jismoniy mashqlar to'plamini bajaring. Ertalab mashq qiling. Mashq qilish uchun kuniga kamida 30 daqiqa vaqt ajrating. Agar sizda ko'p vaqt bo'lmasa, unda kuniga 3 marta 10 daqiqa davomida mashq qilishingiz mumkin. Sport bilan shug'ullanishni boshlash sog'lom va to'liq uyquni ta'minlash uchun juda muhimdir.

2. To'shakning konforiga e'tibor bering.

To'shak choyshablari yoqimli va zambil qulay bo'lishi kerak. Iloji bo'lsa, yostiqchalarni tez-tez o'zgartiring - kamida oyiga bir marta. Harakat qiling orqa tomoningizda uxlashni boshlang. Orqa tarafingizda uxlash yuz ajinlari paydo bo'lishining oldini oladi. Qulay uyqu sharoiti etarlicha uxlash uchun muhim qadamdir.

3. Kechki marosim bilan keling

Yotishdan oldin o'zingizga biron bir yoqimli va xotirjam marosimni bajarishga o'rgating. Jismoniy va ruhiy stresssiz tavsiya etiladi. Masalan kitob o'qish yoki musiqa tinglash. Biroz vaqt o'tgach, xuddi shunday harakatlar ketma-ketligi tezroq uxlashni va etarlicha uxlashni boshlashga yordam beradi.

2. Signalni qo'ymang

Aksariyat odamlar bunday odatga ega - kechqurun 10 daqiqalik 3-4 signalni o'rnatish va signalni eshitgandan keyin uni o'chiring va keyingi signalgacha uxlang. Agar sizda ham shunday odat bo'lsa, undan qutulishga ishonch hosil qiling chunki uyg'onishning bu usuli tanada katta stress bo'lib, u uxlab qolishi kerak, ko'p marta uyg'onishi kerak. Bundan tashqari, u hali ham etarli darajada uxlashga yordam bermaydi.

2. Uxlab qolish odati

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz bir yarim kun ichida uyquning etishmasligini qoplay olasiz. Agar uxlamaslik paytidan boshlab ikki kundan ko'proq vaqt o'tgan bo'lsa, u holda uxlash befoyda. Tana uyquning yo'qligini tuzatadi va odatdagi tarzda o'z funktsiyalarini bajarishni davom ettiradi. Agar siz etarli darajada uxlashni boshlamoqchi bo'lsangiz, o'zingiz xohlagan rejimni tanlashingiz kerak yotish va bir vaqtning o'zida turish ish kunlari ham, dam olish kunlari ham.

4. Kunduzi kofe ichish

Bir chashka qahva kun davomida ajoyib kayfiyatni ko'tarishga imkon beradi. Ammo kechki ovqatdan keyin bir chashka qahva ichish tungi uyqusiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kechqurun kofe etarli darajada uxlashni boshlash uchun barcha urinishlarni kamaytiradi. Shuni ta'kidlash kerakki, ba'zi dorilar tarkibida kofein bo'lishi mumkin. Tavsiya etilgan sutkalik stavka 400 mg kofein. Ushbu kofein miqdori to'rt stakan qahvalarda mavjud.

5. Zulmat yetarli emas

Uxlashni boshlash va ertalab qiyinchiliksiz turish uchun siz uxlashingiz kerak to'liq zulmat va mutlaq sukunat. Kichik yorug'lik yoki tashqi tovushlar sizning biologik soatingizni buzadi. Agar siz to'liq qorong'ilikni ta'minlay olmasangiz yoki tashqi tovushlardan xalos bo'lmasangiz, u holda siz uxlash va naushniklar uchun maxsus niqoblardan foydalanishni boshlashingiz mumkin.

Qanday ovqatlarni etarli darajada uxlashga yordam beradi?

Uglevodlar chuqur va sog'lom uyquga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yotishdan oldin bir stakan sut asal bilan qoshiq Asabiy taranglikni tinchlantiradi va engillashtiradi. Oziq moddalarni iste'mol qilish asab hujayralarining faolligini pasaytirishga yordam beradi va tanani uyquga tayyorlashni boshlaydi.

B3 va B6 vitaminlari yaxshi uyquga ta'sir qiladi. B3 vitaminining kunlik iste'mol qilish miqdori bir juft tilim javdari non va bir necha bo'lak pishloqni o'z ichiga oladi. B6 vitaminini to'ldirish uchun salat yoki jigar yoki mol go'shtining ozgina qismini eyish kifoya.

Bodomni iste'mol qilish imkon beradi kaltsiy va magniy etishmasligini qoplash. Uyquning chuqurligiga ta'sir qiladigan aminokislotalarni xurmo, banan yoki quritilgan mevalarni iste'mol qilish orqali olish mumkin.

Uyqusizlik bilan tuxum, baliq mahsulotlari, jo'xori uni, sut mahsulotlari, gilos, gilos, asalni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Sog'lom ichimliklar

O'simlik choylari uyqusizlikdan xalos bo'lish, asabiylikni kamaytirish va uyquni yaxshilashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yaxshi uyquga yordam beradigan eng yaxshi ichimliklar:

Ushbu ichimliklardan birini odatiy kechqurun qora choy o'rniga iste'mol qilish mumkin va bu tinchlanish va yanada uyquni yaxshilashga yordam beradi.

Xulosa

Barqaror va sifatli uyquni boshlash va yangi rejimga ko'nikish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi. Bu bir necha hafta davom etishi mumkin - tezkor natijalarni kutmang. Ammo shuni esda tutingki, sarflangan kuch yaxshi sog'liq, samaradorlik va ish qobiliyatining oshishi, shuningdek yaxshi kayfiyat va quvnoq kayfiyatda namoyon bo'ladi. Omad tilaymiz!

Videoni tomosha qiling: Glacier National Park Montana Going To The Sun Road (Iyun 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send